Essayer de vous distraire avec des listes mentales insignifiantes

« La condition préalable absolue pour dormir est un esprit tranquille. Pensez à autre chose, plutôt qu’à ce qui vous inquiète « , explique Neil Stanley, spécialiste des troubles du sommeil. Cela peut être n’importe quoi, mais cela n’a pas d’importance, alors vous pouvez y consacrer une partie de votre énergie cérébrale sans vous concentrer sur vos propres préoccupations. Par exemple, imaginez que vous avez un jet privé et réfléchissez à la façon dont vous organisez les meubles à l’intérieur. Ou si vous êtes fan de festivals de musique, pensez aux artistes que vous aimeriez voir sur la set-list.

 

Essayer de rester éveillé

« Penser intensément au sommeil et souhaiter qu’il arrive bientôt, c’est la recette parfaite pour rester éveillé. C’est là qu’intervient la pensée paradoxale. Si vous demandez à votre cerveau de rester éveillé, vous risquez davantage de vous endormir. Si vous pouvez être à l’aise avec l’idée de ne pas dormir, alors l’anxiété et la frustration seront soulagées et le niveau d’excitation diminuera « , explique Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford.

 

Sortir du lit

« Si cela fait plus de 20 minutes que tu te réveilles et que tu ne peux pas te rendormir, tu ferais mieux de te lever du lit. Ne regardez pas le téléphone ou les autres écrans, mais quittez plutôt la pièce et notez les pensées qui vous empêchent de dormir. Il se termine par les mots : « Ça peut attendre jusqu’à demain ». Puis retournez au lit, concentrez-vous sur votre respiration et donnez-vous la permission de vous endormir « , explique la psychologue Jenni June.

 

Écrivez ce qui vous hante

« Passez 20 minutes de votre temps à sortir ce qui vous passe par la tête tous les jours. C’est une façon thérapeutique de réaliser qu’en réalité, les soucis ne sont que des pensées récurrentes. Vous apprenez à faire la distinction entre des préoccupations hypothétiques (que se passerait-il si vous faisiez une erreur au travail ? Pourrais-je être viré ?) et les vrais (j’ai fait une erreur et j’ai perdu mon emploi). Pour ces derniers, vous pouvez établir un plan d’action et résoudre les problèmes et pour les premiers, apprendre à les laisser partir « , explique Kathryn Pinkham, spécialiste de l’insomnie.

 

Retourne te coucher et respire profondément

« La respiration profonde est une technique de distraction puissante, surtout lorsqu’elle est faite avec un compte. Essayez d’expirer plus longtemps que vous n’inspirez et arrêtez. Inspirez pendant trois secondes et expirez pendant cinq secondes, puis faites une pause. Concentrez-vous sur la respiration et le comptage et si votre esprit est distrait, concentrez-vous sur l’exercice physique. Vous devrez peut-être le faire pendant une dizaine de minutes « , explique Christabel Majendie, thérapeute du sommeil.

 

Prenez le temps de prendre un peu de soleil

« S’exposer au soleil pendant au moins une demi-heure peut vous aider à ajuster l’horloge interne de votre cerveau et à vous endormir plus facilement « , explique David K. Randall, auteur de Dreamland : Adventures in the Strange Science of Sleep.

 

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